01 Сентября, в 18 : 08

Как подсушить тело мужчине в домашних условиях, работа с животом

Рельефное мужское тело – не только признак здоровья, это еще и красиво. Для этого необязательно работать «на износ» в тренажерном зале. Существует определенная схема, как подсушить тело мужчине в домашних условиях за месяц, а как подсушить тело девушке, можно узнать в этой статье. Все это требует комплексного подхода, в который входит режим питания, его особенности, физические упражнения.

Что такое сушка тела?

Сушкой называется ряд мероприятий, направленных на укрепление мышц, подчеркивания форм и рельефа тела. Это делается в первую очередь для избавления от подкожного жира, конечная цель – идеальная фигура. Чтобы не навредить организму, необходимо придерживаться рекомендованного рациона питания. Однако, хотя кетоновая диета и является базовой при сушке, с таким питанием нужно быть очень осторожными.

Основы питания

Чтобы правильно подойти к процессу, как подсушить тело мужчине, питание играет очень важную роль. При нехватке глюкозы и углеводов организм начинает расходовать накопившиеся жиры, но сложные элементы сжигаются очень долго. Из-за нехватки глюкозы накапливаются нерасщепленные остатки. Это может стать причиной интоксикации организма, кетоацидоза или кетоза – вплоть до диабетической комы.

Поэтому потребление углеводов должно снижаться постепенно, исключать их из рациона сразу нельзя. Просто уменьшаются размеры порций, но сохраняется многоразовое питание. Дробное питание – обязательное условие для правильного метаболизма. Каждая порция не должна превышать 250 г. пищи. Такое количество быстро усваивается и переваривается.

Между трапезами делаются небольшие перерывы – по 2–3 часа. При сушке полностью исключаются животные жиры (сало, сливки, масло и др). Они замедляют процесс. Из рациона исключаются:

• колбасы;

• копчености;

• жирная кисломолочная продукция;

• мучные изделия;

• полуфабрикаты;

• жирная пища;

• соусы;

• сладкое;

• фастфуд;

• консервация и маринады.

В меню должно присутствовать как можно больше белков, немного растительных жиров. В рационе должны присутствовать углеводы, но в минимальном количестве. Блюда с ними употребляются только до обеда, а продукты, содержащие белки – ближе к вечеру. В рационе должны ежедневно присутствовать овощи – как источник клетчатки. Важно две трети пищи съедать за первую половину дня. Последний раз можно есть за два часа до сна.

Питьевой режим

При сушке важно соблюдать питьевой режим. Разрешается употребление негазированных напитков – минеральной воды, зеленого чая, настои и отвары на основе целебных трав. Перед завтраком всегда нужно выпивать стакан воды. Питаться после этого разрешается только через 40 минут. В течение дня количество выпиваемой жидкости доводится до четырех литров. Это позволит избежать обезвоживания и поможет выводу из организма шлаков и токсинов.

Такая диета для мужчины – довольно сложна и может стать причиной повышенной раздражительности и нервозности. Во избежание этого раз в месяц можно выделить один день, когда разрешается есть все, что хочется и в любых количествах. Это помогает настроиться на продолжение диеты.

Тренировки

Основу сушки также составляют физические упражнения. Можно тренироваться в спортзале или выполнять комплекс дома. Нужно помнить, что при использовании метода, как подсушить тело мужчине от жира, важно выполнять много повторений всех упражнений. Желательно сначала заняться набором мышечной массы. Тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю, лучше – 5. Частота зависит от свободного времени и самочувствия.

Проработка крупных мышц

Во время тренировок прорабатываются крупные мышцы – находящиеся в груди, на ногах и в спине:

• в первом случае выполняются отжимания, сводятся вместе руки с помощью ручного тренажера, разведение конечностей в стороны с помощью гантелей, сидя на скамье;

• для спины нужно подтягивать штангу к поясу во время наклона;

• далее, выполняются шаги с гантелями, осуществляется тяга за голову верхнего блока и горизонтальная – к поясу;

• для ног делаются приседания с удерживанием тяжести (штанги), сгибание и разгибание нижних конечностей на тренажере, и выпады с гантелями.

Все упражнения выполняются 15–25 раз, в три повтора. Между ними делается отдых по 2 минуты.

Проработка мелких мышц

При проработке мелких мышц схема выполнения такая же, но меньшее количество повторений. Тренируются мышцы дельты, корсета, икры, трицепсы, предплечья, бицепсы.

Упражнения:

1. Для дельты – выжимать штангу в положении стоя, подтягивать ее к подбородку. Затем делать махи с гантелями, их подъемы вперед и с отведением назад рук.

2. Для проработки мышц верхних конечностей выполняются разгибания и сгибания конечностей с гантелями и на тросе. Делается жим с узким хватом в положении лежа.

3. Для проработки предплечий и икр можно подбирать любые из существующих.

4. Мышечный корсет тренируется с помощью специального комплекса – гиперэкстензии, боковых и горизонтальных скручиваний, подъемах ног.

Программа тренировок должна составляться так, чтобы все мышцы тренировать один раз в неделю, а мышечный корсет – трижды. Кроме вышеперечисленного, обязательно нужно принимать витаминные комплексы. Их недостаток негативно отражается на мышцах. Калорий необходимо тратить больше. Чем потреблять. При сушке каждый день выпивается по 3 чашки зеленого чая. Режим питания и тренировок должен соблюдаться неукоснительно. Причем от вредных привычек и алкоголя придется отказаться полностью.

Примеры упражнений для домашней сушки

Любые тренировки должны начинаться с разминки и растяжки мышц. Обязательная часть – кардионагрузки. Для мужчин, которые не могут выдерживать большие нагрузки, разработаны несколько приемлемых вариантов.

Первый

В программу входит обязательный бег (при этом темп должен чередоваться – медленнее и интенсивнее) плюс прокачка пресса. Каждый этап упражнений должен выполняться по 15 минут.

Примеры:

1. Принять положение «лежа», пятки ставятся вместе, а ноги раздвигаются в стороны с согнутыми коленями. Затем конечности подтягиваются к телу, а руки заводятся за голову. Это исходное положение. Из него тело нужно поднимать в сидячее положение, напрягая мышцы пресса, и выполнять наклоны вперед. В это время руки протягиваются между ногами. Упражнение выполняется, пока не почувствуется усталость.

2. Из положения «сидя» завести руки за спину. Затем согнуть колени и подтянуть их к подбородку. При этом конечности нужно держать параллельно полу, но до конца не опускать.

3. Упражнение «велосипед». После данного комплекса выполняется интервальный бег с жиросжигающим пульсом. Второй Тренировки на укрепление пресса для полных мужчин или начинающих тренироваться. А также комплекс подходит тем, у кого слабое сердце или нет выносливости.

Упражнения:

• ходьба на месте – 10 минут;

• столько же времени нужно крутить обруч;

• выполнение упражнений для пресса, описанных выше – 5 минут;

• прыжки на скакалке – 10 мин.

Между упражнениями делаются интервалы в минуту, чтобы мышцы не успели остыть.

Все вышеописанные тренировки чередуются с кардиопрограммой. Ее продолжительность – от 40 минут. В программу входят катание на лыжах, роликах, велосипеде (на выбор).

Круговые тренировки

Для тренировок потребуется турник, гантели, скамья и брусья. С их помощью выполняется сушка по определенному расписанию (длительность комплекса – 45 минут). Круговая тренировка выполняется по понедельникам, четвергам и субботам. Во вторник и пятницу – кардиоупражнения, в среду и воскресенье телу дается отдых.

Схема круговых тренировок:

1. Первый круг включает в себя подтягивания на турнике, приседания с гантелями, их жим на скамье в позе «лежа». Далее, отжимания на брусьях и подъем приподнятых ног. Затем телу дается отдых – 40 секунд.

2. Второй круг включает в себя все то же, что и первый, плюс скручивания лежа и отжимания от скамейки головой вверх. Отдых – 40 секунд. Нужно сделать по три первых и вторых круга. В них все комплексы упражнений выполняются без отдыха. Затем выполняется кардиотренировка в течение 45 минут.

Медикаментозные средства для сушки

Подсушить тело дома помогут некоторые препараты. Однако они только дополняют общий комплекс и не могут заменить тренировки и правильное питание. Наиболее эффективные препараты:

1. «метформин» назначается при сахарном диабете. Препарат эффективный и не имеет побочных эффектов, если соблюдать дозировки и правила приема.

2. «кленбутерол» выдается только по рецептам. Главное действие препарата – снижение аппетита и увеличение силы мышц. Средство значительно ускоряет сушку, но только при правильном приеме и дозировке.

3. «L-карнитин» используется многими спортсменами.

4. «йохимбин» – это афродизиак, которые повышает влечение к физической активности. Однако препарат нужно принимать только перед тренировкой и не во время еды.

«Эфедрин» – это сильный жиросжигатель, но он очень дорогой и в последнее время относится к запрещенным средствам. Добиться результата за неделю невозможно. Для видимого эффекта нужно выполнять тренировки и соблюдать правильное питание в течение месяца. Однако, несмотря на то что упражнения должны быть интенсивными, они не должны быть изматывающими. После месяца сушки тело станет более рельефным (это во многом зависит от количества имевшихся жировых отложений). При необходимости курс тренировок можно повторить, диету – желательно через месяц.

Рекомендуем видео: