Как подсушить тело девушке в домашних условиях. С чего начать?
Термин «сушка тела» подразумевает собой искусственно созданный в организме дефицит углеводов. При этом жировая прослойка начинает быстро уменьшаться. В данной статье описано, как подсушить тело девушке за неделю в домашних условиях, не посещая тренажерных залов. Главная задача – создать оптимальные условия, чтобы терялись жировые отложения, сохранить водный баланс, а жиры трансформировались в мускулатуру.
Как подсушить тело девушке в домашних условиях, меню на неделю
Есть два главных условия, как подсушить тело девушке за неделю. Основное правило – строгое соблюдение диеты и сроки углеводного голодания. К этому обязательно добавляется физическая нагрузка. При желании продлить диету, ее можно соблюдать не больше 5-ти недель. Если организм будет недополучать углеводы в течение 21 дня, это не даст желаемого результата. Однако, соблюдение диеты в течение 6–8 недель, наоборот, может спровоцировать проблемы со здоровьем.
Режим питания
Очень важен режим и схема питания. От этого зависит минимум 50 процентов успеха. Энергозатраты в день должны быть больше потребляемых калорий в сутки. Есть нужно часто (5–6 раз), но небольшими порциями. Строго придерживаться заранее составленного меню.
Из рациона исключается полностью сладкое. Его можно заменить на небольшое количество фруктов. Также исключается кофе. Вместо него нужно пить зеленый чай. Для поддержания водного баланса в день необходимо пить 2–3,5 литра простой воды. Все газированные напитки – под запретом.
Расчет калорий и подбор продуктов для меню
Так как одно из условий сушки – энергозатраты должны превышать потребляемые калории, то следует воспользоваться формулой расчета ккал для правильного метаболизма: (9,99*вес (в кг)) + (6,25* рост (в см)) – (4,92*возраст (в годах)). От полученного результата отминусовать 161. Полученный итог умножить на значение ежедневной физической активности. Она определяется по таблице:
| Уровень | Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|---|
| Очень низкий | Сидячая работа | 1,2 |
| Низкий | Пешие прогулки, утренняя гимнастика | 1,3-1,4 |
| Средний | Занятия спортом через день | 1,5-1,6 |
| Высокий | Активная жизнь, постоянные физические нагрузки | 1,7-1,8 |
| Экстремальный | Тяжелый труд каждый день + спорт | 1,9-2.0 |
Высчитанная величина будет сильно влиять на конечный результат. От полученного значения суточной нормы нужно отнять 20 процентов. Теперь нужно придерживаться цифры (в ккал), которая получилась. Важный момент – правильный расчет и выбор жиров, сложных углеводов и белков для меню. При этом учитывается телосложение и предрасположенность к полноте:
1. Мезоморфы – это высокие люди, с узкими плечами и тонкими кистями. Для них оптимальным будет включать в рацион до 40 процентов жиров и белков и только 20 – углеводов.
2. Эктоморфы имеют мускулистое сложение и мало подкожного жира. Им требуется в день 30–40 процентов белков, 20 – углеводов, остальное – жиры.
3. Эндоморфы – полные, среднего роста, имеют склонность к ожирению. Им нужно съедать в сутки 20–50 процентов белков, 15–30 – жиров и только 10–20 – углеводов.
На основе оптимального соотношения можно составлять меню.
Продукты, в которых содержится много белка:
• рыба (тунец, скумбрия и т.д.);
• субпродукты (сердце, печень либо язык);
• чечевица, соя;
• яйца;
• мясо (говядина, курица и крольчатина);
• капуста брюссельская;
• творог (но нежирный);
• морепродукты.
Также правильно нужно подобрать жиры. Исключать их из рациона полностью нельзя. Продукты, содержащие полезные жиры (Омега 3,6,9):
• орехи (грецкие, кедровые, миндаль или фундук);
• рыбий жир (осетр, скумбрия и т.д.);
• авокадо;
• семена (льна, подсолнуха);
• масло (конопляное или льняное).
При выборе углеводов нужно помнить, что они делятся на сложные и простые. К последним относят хлебобулочные изделия, сладкое, выпечку, газировка и содержащие ее напитки, очень сладкие фрукты. Для меню подбираются сложные углеводы. Они содержатся в овсянке, грече, буром рисе и перловке.
Меню на неделю, для сушки тела для девушек
Рацион может быть разнообразным. Ниже предлагается таблица, как можно составить меню на неделю, для сушки тела для девушек. При желании продукты меняются на разрешенные, в зависимости от предпочтений.
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсянка на воде и омлет из пары яиц | Куриный бульон, рис и мясо птицы (отварные) | Горсть фундука | Салат из овощей с отварной рыбой |
| Вторник | Хлебцы, нежирный питьевой йогурт | Суп гороховый, отварные греча и рыба | Омлет | Салат из огурцов, болгарского перца и кальмары |
| Среда | Омлет с хлебцами, салат из овощей | Овощной суп, греча с курицей (отварные) | Питьевой йогурт | Салат из овощей с отварной рыбой и стакан молока |
| Четверг | Овсянка на воде, хлебцы | Суп, гороховая каша с отварной говядиной, салат из овощей | Стакан кефира | Тушеные овощи с куском говядины |
| Пятница | Кукурузные хлопья с молоком и грейпфрут | Суп, отравная перловка с рыбой и тушеными овощами | Фрукты | Листья свежего салата с льняным маслом, кусок лосося на гриле |
| Суббота | Овсяные хлопья в молоке с кусочками фруктов | Куриный суп, отварной рис с говядиной, салат из огурцов | Омлет | Запеченные овощи с куриным филе |
| Воскресенье | Творог с кефиром и фруктами | Суп из чечевицы, омлет с куриным филе | Стакан кефира, фрукты | Салат из помидор с огурцами и болгарским перцем, отварная курица |
Перекусы делаются между завтраком и обедом, и за два часа перед сном. В этот момент можно выпивать стакан нежирного кефира или питьевого йогурта, съесть несколько фруктов или горсть орехов, сделать омлет из 2-х яиц.
Физические нагрузки
Чтобы увидеть результат, как просушить тело в домашних условиях девушке за короткий период, нужны ежедневные физические упражнения. Для этого подбираются те, которые повышают пульс – это способствует сжиганию излишек жиров. Физические нагрузки должны быть интенсивными.
Начинать нужно с 10 повторов, с каждым днем их количество немного увеличивать. Оптимальный вариант, когда пульс – 140 ударов/минуту. Кардио-нагрузки наиболее эффективны, но их нельзя выполнять людям с заболеваниями сердечнососудистой системы (только после консультации с врачом).
Тренироваться можно, не выходя из дома. Например, работать с гантелями (подъемы, наклоны), прыгать на скакалке, делать приседания. Подтягивать пресс можно разными упражнениями – например, садиться из положения лежа. Также нужно ежедневно выполнять «велосипед», «ножницы», боковые подъемы и наклоны туловища. Перед любыми физическими нагрузками необходима небольшая разминка и растяжение мышц.
Чтобы усилить эффективность сушки, особенно за короткий период, желательно носить утягивающее белье (особенно после тренировки). При соблюдении всех правил, тело подтянется быстро, а жировые отложения сгорят.
